Cálcio Para Que Serve: As Funções Que Vão Além dos Ossos

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo, e cerca de 99% dele está nos ossos e nos dentes, mas as funções vão bem além do esqueleto: o cálcio participa da contração dos músculos, inclusive do coração, da transmissão dos impulsos nervosos, da coagulação do sangue e da liberação de hormônios. Para manter os ossos fortes ao longo da vida, a ingestão adequada, a vitamina D, o exercício de força e a proteína precisam andar juntos.

Sou nutricionista esportivo em Natal, CRN 6-27967, e o cálcio aparece em dúvidas de quem corta laticínios, de mulheres na menopausa e de atletas. Neste texto você vai ver as funções do cálcio, quanto é preciso por dia, as melhores fontes, como melhorar a absorção, o que atrapalha, quando suplementar, os riscos do excesso, o cuidado de quem não consome laticínios e como proteger os ossos em cada fase da vida.

Funções do cálcio

• Ossos e dentes: formam a estrutura mineral e servem de reserva.
• Músculos: o cálcio dispara a contração, e sua falta causa espasmos.
• Nervos: participa da transmissão dos sinais entre as células.
• Coagulação: é um fator da cascata que estanca o sangramento.
• Coração: regula o ritmo e a força dos batimentos.
• Hormônios e enzimas: participa da sinalização de várias células.

O sangue mantém o cálcio em níveis bem controlados. Se a ingestão é baixa, o corpo retira das reservas ósseas, e isso, ao longo dos anos, enfraquece os ossos.

Quanto de cálcio por dia

A recomendação para adultos de 19 a 50 anos é de cerca de 1.000 mg por dia. Para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70, sobe para 1.200 mg. Adolescentes, que estão formando o pico de massa óssea, precisam de cerca de 1.300 mg. O limite máximo tolerável é de 2.500 mg por dia para adultos até 50 anos e de 2.000 mg acima dessa idade. A maioria dos brasileiros consome menos do que o recomendado.

Melhores fontes de cálcio

• Leite e derivados: um copo de leite (240 ml) tem cerca de 300 mg, e o iogurte, mais ou menos o mesmo; queijos maturados têm bastante cálcio por porção.
• Sardinha e salmão enlatados com espinha: de 300 a 380 mg por porção de 85 g.
• Folhas verdes: couve, brócolis, rúcula e agrião, com boa biodisponibilidade, principalmente a couve.
• Tofu com sulfato de cálcio: uma fonte relevante para veganos.
• Gergelim, amêndoas e figos secos: contribuem em quantidades menores.
• Bebidas vegetais e sucos fortificados: conforme o rótulo.

O espinafre contém cálcio, mas os oxalatos reduzem muito a absorção, então não é uma boa fonte.

Como melhorar a absorção

1. Garanta níveis adequados de vitamina D, que aumenta a absorção intestinal do cálcio.
2. Distribua o cálcio ao longo do dia, em porções de até 500 mg, porque o corpo absorve melhor em doses menores.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteína, que também é importante para os ossos.
4. Pratique exercícios de força e de impacto, que estimulam a formação óssea.
5. Evite excesso de sódio, que aumenta a perda de cálcio pela urina.

O que atrapalha o cálcio

Os oxalatos (espinafre, beterraba, ruibarbo) e os fitatos (cereais integrais e leguminosas, em excesso) reduzem a absorção, embora não seja necessário eliminar esses alimentos. O excesso de cafeína, de álcool e de sal aumenta a perda de cálcio. O fumo prejudica a saúde óssea, e o uso prolongado de corticoides e de alguns medicamentos para o estômago também. A deficiência de vitamina D é uma das principais causas de má absorção. Veja o texto sobre vitamina D.

Quando suplementar

A suplementação costuma ser considerada quando a dieta não alcança a recomendação, na menopausa, na osteoporose, em dietas sem laticínios, em doenças que afetam a absorção e em condições definidas pelo médico. O carbonato de cálcio deve ser tomado com as refeições, e o citrato de cálcio pode ser tomado em qualquer horário. Prefira completar o que falta da dieta, em vez de repor 100% da necessidade com comprimido, e evite doses de mais de 500 mg de uma vez.

Riscos do excesso

O excesso de cálcio, principalmente por suplementos, pode causar constipação, formação de cálculos renais em pessoas predispostas e, em casos extremos, hipercalcemia, com náusea, sede, confusão e alterações do ritmo cardíaco. Discute-se também a relação entre suplementos de cálcio em doses altas e risco cardiovascular, com evidências ainda inconsistentes. Por isso, a regra é obter a maior parte do cálcio da comida e suplementar apenas o necessário, com orientação.

Quem não consome laticínios

Quem tem intolerância à lactose, alergia ao leite ou segue dieta vegana precisa planejar o cálcio com cuidado. Leites sem lactose mantêm o cálcio, e bebidas vegetais fortificadas e tofu com cálcio ajudam, junto de couve, brócolis, sardinha, gergelim e amêndoas. Verifique os rótulos e, se necessário, discuta a suplementação com o nutricionista. Veja o texto sobre intolerância à lactose.

Cálcio em cada fase da vida

Na infância e na adolescência, o objetivo é formar o pico de massa óssea, que ocorre até os 25 a 30 anos. Na gestação e na amamentação, a necessidade se mantém, e a dieta deve cobrir. Na menopausa, a queda do estrogênio acelera a perda óssea, e cálcio, vitamina D, proteína e exercício de força ganham importância. Nos idosos, a prevenção de quedas e de fraturas depende do conjunto desses fatores, e o acompanhamento médico inclui, quando indicado, a densitometria óssea.

Perguntas frequentes

Leite é a única boa fonte? Não, mas é prática e eficiente. Cálcio emagrece? Não há evidência de efeito relevante. Cálcio causa pedra nos rins? O cálcio dos alimentos tende a proteger, e o dos suplementos pode aumentar o risco em alguns casos. Atletas precisam de mais? A necessidade é a mesma, mas a atenção com a disponibilidade de energia é importante. Tomar com café atrapalha? O efeito é pequeno.

Erros comuns

• Cortar laticínios sem substituir o cálcio.
• Tomar suplemento em dose alta de uma só vez.
• Esquecer a vitamina D.
• Ignorar o exercício de força na prevenção da osteoporose.
• Contar com o espinafre como fonte principal.

Mais informações sobre saúde óssea estão no portal do Ministério da Saúde.

Um dia com 1.000 mg de cálcio

Como ilustração, adaptável ao caso: no café da manhã, um copo de leite (300 mg) com aveia e uma fatia de queijo branco (100 mg); no almoço, couve refogada e feijão (150 mg); no lanche, um iogurte natural (300 mg) com gergelim; no jantar, sardinha em lata com espinha e brócolis (300 mg). A soma ultrapassa 1.100 mg, sem nenhum suplemento. Para quem não consome laticínios, a substituição por leite vegetal fortificado, tofu e sardinha mantém uma ingestão semelhante.

Cálcio e atletas

Atletas que treinam muito, principalmente em esportes de impacto e de endurance, precisam cuidar do cálcio e da disponibilidade de energia, porque a combinação de gasto alto e ingestão baixa aumenta o risco de fraturas por estresse. Mulheres com ciclo irregular ou ausente precisam de avaliação, porque a baixa disponibilidade de energia prejudica os ossos. Garantir calorias, proteína, cálcio e vitamina D é parte importante do desempenho e da saúde.

Acompanhamento nutricional

Como nutricionista, CRN 6-27967, calculo o cálcio da sua dieta, avalio os seus exames e organizo as fontes, inclusive para quem não consome laticínios, de forma a proteger os seus ossos. Se você quer prevenir a osteoporose ou ajustar a sua dieta, faça sua triagem nutricional e vamos avaliar o seu caso.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma avaliação médica ou nutricional individualizada.