Quanto de Agua Beber por Dia: O Calculo Real Para Quem Treina

Quanto de Água Beber por Dia: O Cálculo Real Para Quem Treina

A regra dos 2 litros de água por dia é a mais repetida e uma das menos precisas quando o assunto é quem treina pesado. Quanto de água beber por dia depende do seu peso corporal, do clima e do volume de suor perdido no treino, não de um número fixo que serve para todo mundo igual.

A conta que faz mais sentido

Uma referência mais próxima da realidade é 35ml de água por quilo de peso corporal em dias normais. Para uma pessoa de 70kg, isso são cerca de 2,4 litros. Em dias de treino intenso ou calor forte, some 500ml a 1 litro extra, dependendo de quanto você sua. Quem treina de manhã cedo no calor de Natal, por exemplo, perde muito mais líquido do que essa média básica.

Sinais de que você está bebendo pouco

Urina muito escura, dor de cabeça no fim do treino e queda de desempenho na segunda metade da sessão são sinais clássicos de desidratação leve. Muita gente confunde essa queda de rendimento com falta de condicionamento, quando na verdade é só falta de água ao longo do dia, não apenas durante o treino.

Beber demais também tem problema

Existe um limite. Consumir litros de água em pouco tempo sem repor eletrólitos pode causar hiponatremia, uma queda perigosa de sódio no sangue, mais comum em provas de resistência longas. A regra prática é distribuir a ingestão ao longo do dia, não tentar compensar tudo de uma vez antes do treino.

Hidratação parece simples, mas faz parte da estratégia nutricional como qualquer outro ajuste de dieta. Como nutricionista esportivo (CRN 6-27967), incluo esse cálculo dentro do acompanhamento nutricional, ajustado ao seu peso, ao seu treino e ao clima em que você vive.