Manteiga ou Margarina: Qual é Mais Saudável de Verdade?

Manteiga ou margarina: qual é mais saudável? A resposta que as pessoas esperam é um vencedor claro, mas a resposta honesta é que depende do tipo de margarina, da quantidade que você usa e do que você está trocando. Durante décadas a margarina foi vendida como a opção saudável, e depois a manteiga voltou a ser defendida. Nenhuma das duas versões contava a história completa.

Sou nutricionista esportivo em Natal, CRN 6-27967, e essa é uma das perguntas mais comuns no consultório. Vamos ver o que muda entre as duas, o que a ciência diz sobre colesterol e coração, quando cada uma faz sentido e qual é a melhor escolha para o dia a dia.

O que muda na composição de cada uma

A manteiga é feita de creme de leite, então é uma gordura de origem animal, rica em gordura saturada (cerca de 50% a 60% do total) e com pequena quantidade de gordura trans natural. Tem cerca de 720 calorias por 100 g, praticamente sem carboidrato, e traz um pouco de vitamina A. A margarina é feita de óleos vegetais processados, e o perfil depende da formulação: pode ter menos gordura saturada, mas o processo de solidificação do óleo é o que define se o produto é mais ou menos problemático.

Esse processo de solidificação é o ponto central. Margarinas mais antigas ou mais baratas usavam hidrogenação parcial, que gera gordura trans industrial, a mais prejudicial ao coração. No Brasil, a Anvisa proibiu o uso de gordura trans industrial em alimentos processados a partir de 2023, então as margarinas atuais em geral não devem conter esse tipo de gordura, mas vale conferir a lista de ingredientes e evitar termos como “gordura vegetal hidrogenada”.

O que a ciência diz sobre coração e colesterol

A gordura saturada da manteiga eleva o colesterol LDL, o “ruim”, e por isso as diretrizes cardiovasculares recomendam limitar seu consumo. Já a gordura trans industrial das margarinas antigas eleva o LDL e ainda reduz o HDL, um efeito duplo mais prejudicial. Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas (azeite, oleaginosas, peixes) reduz o risco cardiovascular, enquanto trocar por carboidrato refinado não traz o mesmo benefício.

Isso explica por que a pergunta “manteiga ou margarina” nem sempre é a mais importante. O que pesa é o padrão geral da dieta e o que você coloca no lugar. Trocar manteiga por uma margarina sem gordura trans e com menos saturada tende a ser levemente favorável ao colesterol, mas trocar manteiga por azeite ou por abacate costuma ser uma escolha melhor ainda, porque essas gorduras trazem compostos benéficos além do perfil de ácidos graxos.

Qual escolher no dia a dia

Para quem consome pouco, uma ou duas colheres de chá por dia, a diferença prática entre as duas é pequena, e o sabor pode ser o critério. A manteiga, em pequena quantidade e de boa qualidade, cabe numa alimentação equilibrada. Se a margarina for a sua preferência, escolha as versões sem gordura trans, com lista de ingredientes curta e sem gordura hidrogenada. O que não faz sentido é achar que “margarina light” dá licença para exagerar na quantidade.

Para quem tem colesterol alto, doença cardiovascular ou histórico familiar, o ideal é reduzir a gordura saturada total da dieta e priorizar gorduras insaturadas. Nesse caso, azeite de oliva, pastas de oleaginosas sem açúcar, abacate e ricota temperada costumam ser boas trocas para passar no pão, e o acompanhamento com exames de colesterol mostra o impacto real na sua resposta individual.

E para quem treina ou quer emagrecer?

Tanto a manteiga quanto a margarina têm cerca de 700 a 720 calorias por 100 g, ou seja, cerca de 35 calorias por colher de chá rasa. O ponto que pesa no emagrecimento não é escolher entre uma e outra, e sim a quantidade. Uma camada generosa no pão de manhã, mais a manteiga na frigideira e no purê, pode somar 200 a 300 calorias por dia sem que a pessoa perceba. Quem controla calorias deve medir a quantidade, não só trocar o produto.

Para quem treina e busca ganhar massa, a gordura de qualidade é útil, mas nenhuma das duas é essencial. As calorias e a proteína do dia importam muito mais do que a fonte da gordura no pão, e a estratégia costuma ser encaixar gorduras boas (azeite, castanhas, peixes) como base e deixar manteiga e margarina para o uso ocasional.

E na hora de cozinhar: qual gordura usar

Para refogar em fogo médio, o azeite de oliva e o óleo de canola são boas opções e mais estáveis do que se pensa. Para frituras rápidas ou assados em temperatura alta, a manteiga clarificada e o óleo de abacate aguentam melhor o calor. A manteiga comum queima com facilidade, escurece e forma compostos de sabor amargo, então é mais indicada para finalizar pratos, dar sabor a purês e legumes cozidos ou passar no pão do que para frigideira muito quente. Já a margarina, por conter água e emulsificantes, respinga e queima com facilidade, e costuma render resultados piores em receitas que pedem gordura pura, como massas folhadas e biscoitos amanteigados.

Quem faz receitas de confeitaria percebe a diferença de sabor e textura: a manteiga dá sabor mais rico e um resultado mais macio, enquanto a margarina tende a dar uma textura mais uniforme. Na dieta do dia a dia, a decisão prática é usar pouca quantidade da gordura que você mais aprecia e completar com azeite ou oleaginosas ao longo do dia.

Manteiga ghee, manteiga de garrafa e outras versões

A manteiga clarificada, conhecida como ghee ou manteiga de garrafa, é uma versão sem a água e sem a maior parte da lactose e da caseína, o que a torna mais tolerável para muita gente com sensibilidade ao leite. Ela suporta temperaturas mais altas, mas continua sendo gordura saturada e tem as mesmas calorias da manteiga comum. Não existe evidência de que ela seja um alimento “milagroso”, e o uso ideal é em quantidades pequenas.

Intolerância à lactose, alergia e outras restrições

Quem tem intolerância à lactose costuma tolerar bem a manteiga, porque ela contém muito pouca lactose (cerca de 0,1 g por 100 g), embora a tolerância varie de pessoa para pessoa. Já quem tem alergia à proteína do leite deve evitar a manteiga, e nesse caso as margarinas sem componentes lácteos ou as pastas de oleaginosas passam a ser a melhor opção. Vegetarianos e veganos costumam preferir margarinas vegetais sem leite na composição, sempre conferindo o rótulo, porque algumas versões trazem soro de leite ou aromas de manteiga de origem láctea.

Como ler o rótulo antes de comprar

Olhe a lista de ingredientes antes da tabela nutricional. Manteiga verdadeira tem creme de leite e sal como ingredientes principais. Na margarina, procure por óleos vegetais líquidos no início da lista e evite “gordura vegetal hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”. Cuidado com produtos que se parecem com manteiga na embalagem, mas são “composto lácteo” ou “creme vegetal” com muitos aditivos, e com o teor de sódio, que pode ser alto em algumas versões.

Como nutricionista, CRN 6-27967, o que faço no consultório é olhar a alimentação como um todo antes de decidir entre uma gordura e outra, porque a escolha que faz mais diferença raramente é a do pão da manhã. Se você quer entender onde ajustar a sua dieta para cuidar do colesterol, do peso e da rotina de treino sem virar refém de mitos, faça sua triagem nutricional e vamos montar um plano de acordo com os seus exames.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma avaliação nutricional individualizada.