Gordura Boa: Quais Sao e Quanto Incluir no Seu Dia

Gordura boa é um termo usado tão livremente que perdeu precisão, e boa parte de quem tenta “comer mais gordura boa” não sabe exatamente qual incluir nem quanto é suficiente para fazer diferença real na saúde.

O que define uma gordura como “boa”

Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (incluindo ômega 3 e ômega 6) são geralmente classificadas como benéficas, associadas a melhora de perfil lipídico e redução de inflamação quando substituem gordura saturada em excesso. Gordura saturada não é necessariamente “ruim” em quantidade moderada, mas o excesso está associado a maior risco cardiovascular em boa parte da evidência disponível.

Principais fontes de gordura boa

Azeite de oliva extravirgem, abacate, oleaginosas (castanha, amêndoa, nozes), peixes gordos (salmão, sardinha) e sementes (chia, linhaça) são as fontes mais concentradas de gordura monoinsaturada e poli-insaturada, com o bônus de trazerem outros nutrientes junto (vitamina E, fibra, proteína).

Quanto incluir no dia

Gordura total deve representar 20 a 35% das calorias diárias, com preferência por fontes insaturadas sobre saturadas. Na prática, isso significa 1 a 2 colheres de sopa de azeite, uma porção de oleaginosas (uma mão fechada) e peixe gordo 2 a 3 vezes por semana como uma estrutura razoável.

Gordura boa também tem caloria

Gordura, mesmo a “boa”, tem 9 kcal por grama, mais que o dobro de carboidrato e proteína. Um punhado generoso de castanhas ou uma colherada extra de azeite “porque é saudável” pode facilmente adicionar centenas de calorias sem perceber, sabotando um déficit calórico que estava funcionando.

Gordura trans: a única categoria a evitar de verdade

Diferente da gordura saturada (que pode ter espaço moderado), gordura trans (presente em produtos ultraprocessados e frituras industriais) não tem espaço recomendado em nenhuma quantidade, por seu impacto negativo consistente no perfil lipídico e risco cardiovascular.

Sou Nutricionista Esportivo (CRN 6-27967), atendo em Natal-RN e online, e ajusto a distribuição de gordura do seu plano considerando qualidade e quantidade, não só o rótulo “boa” ou “ruim”. Comece uma triagem para um plano completo.