Alimentos ricos em ferro: fontes e como absorver mais

Alimentos ricos em ferro são o primeiro assunto de quem sente cansaço, palidez ou queda de cabelo e suspeita de anemia. O ferro é essencial para levar oxigênio às células, e a deficiência é uma das carências nutricionais mais comuns no mundo, principalmente entre mulheres em idade fértil, gestantes, crianças, vegetarianos e atletas.

Sou nutricionista esportivo em Natal, CRN 6-27967, e vejo com frequência pacientes com ferritina baixa que nunca tinham investigado o assunto. Neste texto você vai conhecer as principais fontes de ferro de origem animal e vegetal, a diferença entre os dois tipos, como aumentar a absorção, o que atrapalha, quanto você precisa por dia e quando a comida não basta.

Ferro heme e não heme: qual a diferença

O ferro dos alimentos vem em duas formas. O ferro heme está nas carnes, nas vísceras e nos frutos do mar, e é absorvido com mais facilidade, em torno de 15% a 35%. O ferro não heme está nos vegetais, nas leguminosas, nos ovos e em alimentos fortificados, e a absorção é menor, geralmente de 2% a 20%, e muito influenciada por outros componentes da refeição.

Isso não significa que vegetarianos não consigam manter o ferro em dia. Significa que eles precisam de mais atenção ao planejamento e a técnicas que aumentam a absorção. Para todos, o ideal é combinar boas fontes de ferro com fatores que ajudam, como a vitamina C, e evitar aquilo que atrapalha nas mesmas refeições.

Principais fontes de ferro de origem animal

As quantidades abaixo são aproximadas e variam com o preparo e o corte. Servem como referência para comparar os alimentos.

• Fígado bovino: uma das fontes mais ricas, com cerca de 5 a 7 mg por 100 g. Consumir com moderação, porque também é muito rico em vitamina A.
• Carne bovina (vermelha): em torno de 2 a 3 mg por 100 g cozida, com boa absorção.
• Mariscos e ostras: algumas variedades têm quantidades altas, além de zinco e vitamina B12.
• Sardinha e atum: fornecem ferro e ômega 3.
• Ovos: cerca de 1 mg por ovo, com absorção intermediária.
• Frango e peru: menos ferro do que a carne vermelha, principalmente no peito.

Principais fontes de ferro de origem vegetal

• Lentilha cozida: em torno de 3 mg por 100 g.
• Grão-de-bico cozido: cerca de 2,5 a 3 mg por 100 g.
• Feijão cozido: aproximadamente 1,5 a 2 mg por 100 g. Um dos alimentos mais acessíveis da mesa brasileira.
• Espinafre cozido: algo perto de 3 mg por 100 g, mas com absorção reduzida por compostos que o próprio vegetal contém.
• Tofu: de 2 a 3 mg por 100 g.
• Sementes de abóbora e de gergelim: podem passar de 8 mg por 100 g, mas as porções são pequenas.
• Castanhas, aveia e cereais fortificados: contribuem, principalmente nos fortificados com ferro.

Um erro comum é achar que a couve e o espinafre são as melhores fontes vegetais. Eles têm ferro, mas a absorção é baixa, e as leguminosas, como lentilha, feijão e grão-de-bico, costumam contribuir mais para a dieta do dia a dia. Combinar feijão com arroz, com um pouco de vitamina C, é uma estratégia prática e barata.

Como aumentar a absorção

A vitamina C é a aliada número um. Consumir uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como laranja, limão, acerola, morango, kiwi, pimentão ou tomate, aumenta de forma importante a absorção do ferro não heme. Uma salada com limão no almoço com feijão, ou uma laranja de sobremesa, já ajuda.

Cozinhar em panelas de ferro também pode aumentar o teor de ferro de alimentos ácidos, como molhos de tomate. Combinar carne com vegetais na mesma refeição melhora a absorção do ferro dos vegetais, um efeito chamado de fator carne. E deixar leguminosas de molho e brotar grãos reduz os fitatos, que atrapalham a absorção.

O que atrapalha a absorção do ferro

Alguns componentes competem com o ferro ou se ligam a ele. O café e os chás, ricos em taninos, reduzem a absorção quando consumidos junto ou logo depois da refeição. O cálcio, presente em leite, iogurte e queijos, e os suplementos de cálcio também competem. Os fitatos de cereais integrais e leguminosas têm efeito semelhante, mas podem ser reduzidos com o remolho e o cozimento.

Na prática, você não precisa cortar esses alimentos, e sim distanciá-los das refeições principais em quem tem ferro baixo. Tomar café uma hora depois do almoço, e não junto, já melhora o cenário. O leite também pode ficar no lanche, e não na refeição rica em ferro.

Quanto de ferro você precisa

As recomendações diárias para adultos ficam em torno de 8 mg para homens, cerca de 18 mg para mulheres em idade fértil e cerca de 27 mg durante a gestação. Vegetarianos podem precisar de até 1,8 vez mais, pela menor absorção do ferro não heme. Essas são referências gerais, e a necessidade individual depende do sexo, da idade, da menstruação, da dieta e de condições de saúde.

Atletas, principalmente corredoras e praticantes de esportes de impacto, podem ter perdas maiores e merecem acompanhamento. A deficiência de ferro reduz o desempenho, a disposição e a capacidade de recuperação, mesmo antes de aparecer anemia no hemograma.

Sinais de deficiência e como investigar

Os sintomas mais comuns são cansaço fácil, fraqueza, palidez, falta de ar em esforços leves, tontura, dor de cabeça, unhas fracas, queda de cabelo e vontade de comer coisas estranhas, como gelo. Esses sinais não são exclusivos de falta de ferro, e por isso o diagnóstico depende de exames, geralmente hemograma e ferritina, e às vezes ferro sérico e saturação de transferrina.

Não tome suplemento de ferro sem orientação. O excesso é perigoso, principalmente em quem tem doenças de acúmulo de ferro, e pode causar constipação, dor de estômago e outros efeitos. Se o exame mostrar deficiência, o médico define a suplementação, e o nutricionista ajusta a alimentação. Veja mais no texto sobre cardápio para quem tem anemia e o de suplementação de ferro. Informações do programa nacional de suplementação de ferro estão no portal do Ministério da Saúde.

Exemplo de refeições ricas em ferro

Um almoço com feijão, arroz, carne magra grelhada, salada de folhas com tomate e limão e uma laranja de sobremesa combina ferro heme, ferro não heme e vitamina C. Para quem é vegetariano, lentilha com arroz, tofu refogado com brócolis e pimentão e sementes de abóbora por cima formam uma refeição com boa densidade de ferro e vitamina C.

No café da manhã, aveia com sementes de abóbora e morango, e no lanche, grão-de-bico assado ou castanhas com uma fruta cítrica. São ajustes simples que somam ao longo do dia sem exigir receitas complicadas.

Quando a comida não basta

Em casos de deficiência importante, menstruação muito intensa, gestação, doenças intestinais ou cirurgia bariátrica, a alimentação sozinha pode não ser suficiente, e a suplementação ou o ferro intravenoso podem ser necessários. Nesses casos, o acompanhamento médico é indispensável, e o nutricionista ajuda a otimizar a dieta e a evitar interações.

Como nutricionista, CRN 6-27967, ajusto o cardápio para aumentar a ingestão e a absorção de ferro, respeitando o seu gosto e a sua rotina, e trabalho junto com o médico quando há suplementação. Se você suspeita de ferro baixo ou quer garantir uma alimentação que sustente a sua energia e o seu treino, faça sua triagem nutricional e vamos avaliar o seu caso.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma avaliação médica ou nutricional individualizada.