Suplementação de creatina: tudo que você precisa saber

Efeitos da suplementação de creatina na saúde:

 

– Melhora a captação de glicose, ajudando na normalização da glicemia;

– Tem atividade antioxidante, que é benéfico para o organismo de forma geral;

– Melhora performance cerebral (cognição);

 

Efeitos da suplementação de creatina no esporte:

– Aumento de força e potência muscular;

– Aumento no volume de treino;

– Melhora na recuperação do músculo após o treino (glicogênio muscular);

 

Dúvidas frequentes sobre suplementação de creatina:

 

 

1. 1. Suplementação de creatina causa danos renais: Não.
   2. Causa inchaço: Não. A retenção hídrica é dentro do músculo apenas.
   3. Causa queda de cabelo: Não, se a marca for confiável. O aumento de DHT (que pode causar queda de cabelo) provocado pela creatina ainda deixa os níveis desse hormônio dentro do parâmetro normal, então não causa esse colateral.
   4. Precisa tomar com carboidratos? Não.
   5. É pra tomar antes ou após o treino: Em qualquer horário do dia. Por isso, facilite sua vida e coloque um despertador num determinado horário todos os dias pra não esquecer de tomar.
   6. Precisa ter o selo Creapure: Não. Sendo de uma marca confiável, já é o suficiente.
   7. Café ou cafeína corta os efeitos: Não.
   8. Precisa ter ciclos de pausa: depende da estratégia planejada. Mas de forma geral, não precisa parar.

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Como usar:

Tipo: monohidratada

Protocolo: manutenção

Dose: 3-5 g por dia ou 0,07 g/kg de peso (tomar todos os dias, incluindo os dias que não treinar)

Efeito: Após 4 semanas (então não é pré-treino)

 

Tipo: monohidratada

Protocolo: saturação (quando estiver com pressa para ter os efeitos, ex: campeonato próximo)

Dose: 20 g por dia (pode fracionar) ou 0,3 g/kg de peso, depois de 7 dias, fazer o protocolo de manutenção

Efeito: Após 1 semana

 

Marcas de creatina que recomendo:

 

• • Growth Supplements

• • Black Skull

• • Nutrata

• • DUX

• • Vitafor

• • New Millen

• • Universal

• • Probiótica

• • Essential Nutrition